[...] -pompki na poręczach 3xmax -przenoszenie hantla 3 x 12-10 Biceps: -uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10 -młotki 3x10-8 Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch Uda -przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10,10(3 i 4 seria już z takim samym obciążeniem, przysiady bez żadnego odpoczynku między powtórzeniami i bez prostowania kolan 3/4 [...]
Odnośnie full planche - tu udawało mi się zrobić tylko na poręczach i coś osokoło 4s max przytrzymanie . Zazwyczaj robiłem w seriach a nie na czas , to pomogło w opanowaniu strandle już na niezłym poziomie. Zajęło mi to ok . 1,5 roku chyba , z tym , że nigdy te ćwiczenie nie było dla mnie priorytetem. 10.11 Sobota Wczoraj był trening gimnastyczny [...]
[...] * podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4x12-10 * unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10 * Sztrugasy ze sztangielkami 4 x 15 Piątek: Uda: * przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 12-10-08-08 * wyprostny na maszynie siedzac 4 x 10 * przysiady wykroczne w tył 2x12 (na jedną nogę) * przysiady wykroczne w przód [...]
Tydzień 2 TS for Life Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 100kg Przysiady z 3 sek. 5x90 5x90 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x47 10x52 10x57 10x62 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x [...]
Tydzień 3 TS for Life Poniedziałek Przysiady 8 serii po 2 powtórzenia na 105kg Przysiady z 3 sek. 5x95 5x95 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x52 10x57 10x62 10x67 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x [...]
[...] sztangą trzymaną z przodu 3*10 Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25 Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25 Wywal drugie przysiady. Prostowanie nóg w siadzie 4x10, uginanie podobnie. Łydki ok. POZA TYM, WRZUCIŁBYM TUTAJ NOGI JAKO PIERWSZE, PRZED BARKAMI. To chyba tyle. Pozdr.
[...] ze sztanga stojac 3x10 -uginanie nadgarstka z hantlem na kolanach 4x12 Piątek nogi -wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x20 -wspiecia na palce na suwnicy 3x18 -przysiady ze sztanga na barkach 5x12 -wykroki z hantlami 4x12 -prostowanie nog na maszynie 3x12 -uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12 brzuch -sklony boczne z [...]
Zaszly pewne zmiany i rozpisałem plan na 4 dni. Wydaje mi sie ze teraz prezentuje to sie o wiele lepiej. Co wy na to? Sa tez nogi i brzuch. ;) PONIEDZIAŁEK Plecy-Kaptury-Przedramie-Brzuch 1.Podciąganie na drążku do brody 10- 8- 8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10- 8- 8 3.Podciąganie sztangi/maszyna w opadzie tułowia(nachwyt) 12- 10- [...]
[...] piszczeli kolka i trochę kolana. Pomysłowa bestia, ale nie dam się. Pozmieniam jednak trochę trening od przyszłego tygodnia, będzie ciężej a mniej i minutowe przerwy, no i przysiady tylko 2 razy na tydzień, bo muszę się przyznać bez bicia, że uda praktycznie 24h mam zabetonowane. Trening: Uginanie prostą 3 x20-25 Uginanie hantlami 3x20-25 [...]
[...] w gore Tu jeszcze dodalbym z 3 ćwiczenia ( razem ) na jakies na barki i tricka Dzień II przeskakiwanie przez płotek 3x30 wskakiwanie na przeszkodę jednonóż 3x10 na stronę przysiady jednonóż ( ile wejdzie ) 3xmax na stronę Jeszcze z jedno bym dodał Brzuch cos tam wymysle Dzień IV Pompki Klasyczne 4x20 Dipsy 4x15-20 Pompki na podwyższeniu 3x15 [...]
[...] z moich ulubionych ćwiczeń. Duży progres. 2. Przysiad 12x20kg/ 10x30kg/ 8x30kg - tutaj słabiutko. Odczuwalny dyskomfort w kontuzjowanej nodze. chyba muszę zamienić póki co przysiady na jakieś inne ćwiczenie. Niby schodzę nisko, ze zgięciem nie mam problemu jednak jak dochodzi obciążenie to coś kolano zaczyna pobolewać. 3. Wiosło półsztangą [...]